In deze blog lees je wat bulken inhoudt, wanneer je zou moeten starten, welke juiste strategie te hanteren en delen wij een aantal handige tips met je om te kunnen groeien!
Zoals we al zeiden is bulken een ander woord voor aankomen. Je creëert dus een energie-overschot. Je wilt dan ook zo veel mogelijk spiermassa opbouwen in een periode van een paar maanden.
Dirty bulk v.s. clean bulk
We maken onderscheid in de dirty bulk en de clean bulk. Hoe dichter je energie-overschot namelijk bij je energiebalans ligt, des te ‘cleaner’ je bulk is. Clean bulken betekend dat de energie-inname 0 tot 10% boven de energiebehoefte ligt. Je bouwt verantwoord spiermassa op zonder al te veel vet. Naast de focus op gezonde voeding hou je je ook aan een trager tempo om aan te komen. Dit is verstandig aangezien je maar een maximale hoeveelheid spiermassa kunt opbouwen per week. Bij vrouwen is dit ongeveer 0,12 kg per week, en bij mannen ligt dit tussen 0,1 – 0,25 kg per week. De exacte hoeveelheid is per persoon verschillend. Dit hangt namelijk af van je trainingshistorie, je genen en het schema dat je aanhoudt.
Dirty Bulken betekend vaak dat de energie-inname boven die 10% ligt van de energiebehoefte. Met dirty bulken kom je sneller aan dan met clean bulken, maar je bouwt naast spiermassa ook meer vet op. En dat willen we eigenlijk zo min mogelijk! Clean bulken is gezonder omdat je minder vet opslaat en daarom de periode van cutten daarna veel korter is.
Wanneer moet ik gaan bulken?
Bulken doe je vooral om er gespierder uit te zien op de lange termijn, in de zomerperiode of op vakantie.
Op het moment dat jij een maand of twee vooraf begint met dirty bulken zal je er op het strand helaas niet zo bij lopen zoals je had gehoopt. Want de hoeveelheid spieren die je in twee maanden opbouwt is klein terwijl de hoeveelheid vet die je in die periode kunt opbouwen aanzienlijk hoog is.
Veel mensen maken de fout door gelijk, te veel calorieën te eten. Je moet eerst nagaan of je lichaam klaar is om te bulken. Het is handig om een relatief laag vetpercentage te hebben om succesvol te kunnen bulken.
Mensen die moeite hebben met aankomen en het opbouwen van spieren zullen vaak in verhouding meer vet mee opbouwen dan men met een normaal gewicht of tot iets zwaarder gewicht. Iemand met een zwaarder gewicht kan met een kleine clean bulk al in spiermassa aankomen en tegelijkertijd in vetmassa afnemen.
Met een clean bulk kan je met een marge van 4 weken nog wel wat vet verliezen maar dit is met een dirty bulk echt een ander verhaal. Ben je veel in vet aangekomen? Dan heb je minimaal 3 maanden nodig om het vet weer te verliezen. De meeste mensen starten om die reden ook vaak in de winterperiode.
Hoe lang moet ik bulken?
Doe je aan de dirty bulk? Dan liever niet te lang. Houd je vetpercentage goed in de gaten. Kom je als man boven de 15% of als vrouw boven de 25%, is het beter op te stoppen en een cut-periode inlassen.
Bij de clean bulk hoef je eigenlijk in theorie nooit te stoppen, mits je je vetpercentage onder controle houdt.
Wat moet ik eten tijdens een clean bulk?
Men kan in principe alle gezonde dingen blijven eten die je normaal gesproken ook eet. Heb je moeite met de hoeveelheden? Dan is het verstandig om je te focussen op gezonde en calorierijke voeding:
- Vlees: 250 kcal / 100 gram
- Vette vis 210 kcal / 100 gram
- Eieren 155 kcal / 100 gram
- Kaas 402 kcal / 100 gram
- Rijst 130 kcal / 100 gram
- Noten 654 kcal / 100 gram
- Avocado 160 kcal / 100 gram
- Gedroogd fruit: 302 kcal / 100 gram
Wat zijn handige bulk tips?
1 Spreid je maaltijden
Eet niet te veel per maaltijd. Door je kcal te verspreiden over de dag is het gemakkelijker om de hoeveelheid voedsel weg te werken.
2 Eet voldoende vetten
Hou je aan de aangegeven hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten. Zeker vetten zijn erg handig omdat ze per gram
9 kcal bevatten. Voor eiwitten en koolhydraten zijn dat maar 4 kcal per gram.
3 Eet je niet helemaal vol!
Als je maag vol zit kan deze het voedsel niet meer kneden en vermengen met maagsappen enzovoort. Het gevolg is dat je vertering veel trager gaat en dat je uren laten nog steeds verzadigd bent. Eet tot je 80% vol zit.
4 Beperk vezels
Peulvruchten en volkoren graanproducten bevatten veel vezels. Hierdoor raak je snel verzadigd. Ideaal om te diëten maar niet om aan te komen. Probeer deze met mate te eten. De aanbevolen hoeveelheid is tussen de 20/30 gram per dag.
5 Gedroogd fruit
Gedroogd fruit zoals dadels, abrikozen en rozijnen zijn handig om snel extra kcal aan je eetschema toe te voegen.
6 Geniet!
Als je eet wat je lekker vindt, kan je er ook meer van eten.
7 Drink vloeibare calorieën
Heb je echt moeite met de hoeveelheid is het slim met goed gevulde (eiwit)shakes aan de slag te gaan. Vloeibare voeding verteerd vaak sneller dan de vaste voeding. Dan is het ideaal om shakes te gaan maken. Denk bijvoorbeeld aan een eiwitshake, met flink veel havermout, wat pindakaas en banaan.
Help!
Ik heb een bulk voedingsschema nodig!
Om succesvol te kunnen bulken eet je dus net iets meer dan dat je verbruikt. Eet je te weinig dan boek je geen resultaat. Eet je te veel, dan kom je te veel vet aan. Voedingsschema’s op maat zijn je grote vriend! Dan weet je zeker dat je precies de juiste hoeveelheid macro’s en kcal binnen krijgt.
Kan je daar wel wat hulp bij gebruiken? Dan staat team TBM voor je klaar! We houden altijd rekening met je persoonlijke wensen en behoeften zo dat jij het dag in en dag uit kunt volhouden!
WE SUPPORT TO MANAGE YOUR BODY
