Een gezond voedingsschema bestaat uit een goede verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Wanneer je veel sport dan hoor je regelmatig dat ‘eiwitten zo belangrijk’ zijn. Maar wat doen die eiwitjes dan precies? In deze blog op Totalbodymanagement.nl leggen we je alles uit over de rol van eiwitten bij spiergroei. Zo weet jij straks precies wat eiwitten eigenlijk zijn, wat ze doen na een training en hoeveel jij er nodig van hebt per dag. Om je op weg te helpen delen we ook nog eens een heerlijk eiwitrijk recept!
Wat zijn eiwitten?
Voordat we je meer gaan vertellen over de rol van eiwitten bij spiergroei, gaan we eerst iets dieper in op eiwitten zelf. Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd en dit behoort, net als koolhydraat en vet, tot de belangrijkste voedingsstoffen voor ons lichaam. Zo levert eiwit ons lichaam energie (calorieën) en aminozuren. En deze aminozuren zijn de bouwstoffen van alle cellen en weefsels in ons lichaam.
Eiwitten haal je dus uit voeding. Zo onderscheiden we dierlijk eiwit en plantaardig eiwit. Dierlijke bronnen van proteïnen zijn onder andere zuivel, vlees, vis, gevogelte en eieren. Plantaardige proteïnen halen we onder meer uit noten, zaden, peulvruchten, paddenstoelen en graanproducten. In een gezond eetpatroon krijg je zowel dierlijke als plantaardige eiwitten binnen.
Eiwit bestaat uit een keten van aminozuren en in totaal kennen we 22 verschillende soorten aminozuren. Hoewel deze allemaal bijdragen aan het functioneren van ons lichaam en de opbouw van weefsels, heeft ieder aminozuur toch een eigen functie.
Aminozuren
Ons lichaam gebruikt aminozuren voor o.a. de opbouw van spiermassa, het functioneren van ons zenuwstelsel en transport van voedingsstoffen door het lichaam. Van de 22 soorten aminozuren kan ons lichaam er zelf 13 aanmaken. De overige 9 moeten we binnenkrijgen via voeding. Dit noemen we de essentiële aminozuren.
Essentiële aminozuren:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Fenylalanine
- Threonine
- Tryptofaan
- Valine
Rol van eiwitten bij spiergroei
De rol van eiwitten bij spiergroei is groot. Krijg je te weinig eiwit binnen? Dan zal je lichaam minder goed in staat zijn om spierweefsel aan te maken. Dit komt doordat de aminozuren uit eiwitten belangrijk zijn voor het herstel van spiervezels na een training. Tijdens een (zware) personal training maak je namelijk minuscule beschadigingen in je spieren. Vervolgens gaat je lichaam deze beschadigingen herstellen én wil het je lichaam iets sterker maken dan voorheen. Om zo spierschade in de toekomst te voorkomen. Dit heeft als gevolg dat je sterker wordt en je spiermassa toeneemt.
Heeft jouw lichaam echter te weinig aminozuren ter beschikking? Dan lukt het niet goed om deze beschadigingen te repareren. Veel van de aminozuren spelen een rol bij het herstellen van de spieren, maar vooral leucine, isoleucine en valine zijn hierbij erg belangrijk. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze aminozuren zijn o.a. kip, vis, eieren, noten, linzen en bonen.
Sport je veel, maar krijg je te weinig eiwitten binnen? Dan kan je lichaam geen spiergroei realiseren. Je prestaties en gezondheid zullen dan zelfs afnemen. Zo kun je last krijgen van o.a. spierafname, dunner worden haar, broze nagels en kortademigheid.
Hoeveel eiwit per dag?
De rol van eiwitten bij spiergroei mag dus niet onderschat worden. Maar hoeveel eiwit heb je dan per dag ongeveer nodig? Natuurlijk is ieder lichaam anders, maar er zijn wel enkele richtlijnen die je kunt volgen. Veel heeft namelijk te maken met hoe actief je bent. Iemand die niet sport heeft immers minder eiwit nodig dan iemand die 5x of meer aan krachttraining doet.
- Niet-sporters = 0,8 gram tot 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Recreatieve sporters = 1 gram tot 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Duursporters = 1,2 gram tot 1,7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Krachtsporters / bodybuilders = 1,8 gram tot 2,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Hoewel eiwitten goed voor het herstel zijn heeft het geen nut om meer dan deze hoeveelheden aan eiwit te consumeren. Onderzoek wijst uit dat een hogere eiwit inname niet zorgt voor meer spieropbouw of sneller herstel (Lemon et al. 1998). Je lichaam neemt het overschot aan proteïnen niet op en dit verlaat dus, ongebruikt, het lichaam.
Eiwitrijk recept voor spiermassa opbouw
Heb jij extra eiwitten nodig? Deze kan je natuurlijk eenvoudig uit een eiwitshake halen, maar de basis van je voedingspatroon bestaat uit ‘normaal’ eten. Met het onderstaande recept maak jij heerlijke Tonijn Quesadillas. Dit recept bevat 50 gram eiwit en 587 calorieën, perfect om de spiergroei te ondersteunen.
Ingrediënten
- 2 volkoren tarwe wraps
- 1 blikje tonijn op water
- 60 gram geraspte mozzarella
- ¼ rode ui
- 2 eetlepels sriracha
- Rucola
- ½ eetlepel kappertjes
- 1 eetlepel olijfplakjes
Bereidingswijze
- Open het blikje met de tonijn en laat deze uitlekken.
- Leg een volkoren wrap op een bord en verdeel de tonijn er over heen.
- Snipper de ui en verdeel deze, samen met de mozzarella, kappertjes en olijfplakjes, over de wrap.
- Leg de andere wrap weer bovenop de rest.
- Zet een koekenpan op hoog vuur en doe hier een klein scheutje olijfolie in. Bak de quesadilla aan beide kanten mooi goudbruin.
- Schep de quesadilla uit de pan en snij hem in 4 delen. Leg deze stukjes op een bord en giet er wat sriracha saus overheen.
- Eet de quesadilla eventueel met wat rucola.
Voedingsadvies in Zeewolde
In deze Total Body Management blog heb je meer kunnen lezen over de rol van eiwitten bij spiergroei. In onze volgende blog zullen we kijken naar de rol van eiwitten op afvallen, want ook als je vet wilt verliezen is eiwit je vriend. Wil jij graag meer advies over voeding? Stuur ons gerust een berichtje om te kijken wat wij voor jou kunnen betekenen!
Liefs,
TBM
