Ook een must-read voor dames die hun kipfiletjes helemaal zat zijn
Je zou ze maar hebben: armen die zo mooi gevormd zijn dat je het liefst de hele dag in je t-shirt naar iedereen zwaait. Vooral voor mannen is het een dingetje, die grote armen. Vrouwen willen voornamelijk dat – als zij zwaaien – hun arm van links naar rechts beweegt zonder dat er van alles mee komt. En wat doen we vervolgens? We geven die bicep massaal een opdonder maar vergeten de allerbelangrijkste spier; de tricep. Stop met de overload aan volume en intensiteit voor de bicep, focus vooral op de ‘long head tricep.’ Hoe creëer jij de armen van je dromen? Dat lees je verder in deze blog…
75% tricep
We gaan massaal voor die geweldige pomp op onze armen door onze biceps te trainen met 3 verschillende oefeningen, 9 sets en 100 herhalingen. Onze armen barsten vervolgens bijna uit elkaar; dat MOET wel zorgen voor grotere, meer gedefinieerde armen. Toch? Helaas. Het heeft geen zin om als een jekko jouw biceps te trainen. Dit gaat jou namelijk niet die ‘gedroomde’ popeye of kipfilet loze armen opleveren.
Wist je namelijk dat jouw bovenarm voor het grootste gedeelte (75%) bestaat uit je tricep? De tricep loopt aan de achterkant van je bovenarm (humerus) tussen je elleboog en schouder. Handig om te weten is verder dat deze spier bestaat uit drie spierkoppen, te noemen – lateral, medial en long head. Beter gezegd: als jij wil dat die armen meer volume of definitie krijgen, dan moet de focus voornamelijk liggen op de triceps en NIET op de biceps. Aiii trainingsschema weer op de schop dus.
Focus op de long head
De lange kop (long head) bevat het grootste gedeelte van de tricep en loopt langs je arm naar beneden. Omdat deze spierkop verreweg de meeste massa omvat, raden wij je aan om je vooral te richten op de long head tricep. Zie hieronder goede oefeningen om deze gericht aan te pakken:
- EZ Bar overhead tricep extension
- Standing overhead dumbell extension
- Tricep kickback (dumbell)
- Standing overhead tricep extension (rope)
Specifieke info of vragen met betrekking tot volume, intensiteit en uitvoering van de bovengenoemde oefeningen kan je altijd bij ons opvragen.
Ons advies:
- Pak elke kop van de tricep aan en leg iets meer nadruk op de long head.
- Zorg ervoor dat de oefening in goede vorm en ‘range of motion’ wordt uitgevoerd. Het optimaliseren van de ‘mind-musle connectie’ is iets wat tijd en aandacht nodig heeft voor optimaal resultaat. Trainers (zoals die van TBM bijvoorbeeld) kunnen je hierbij helpen.
- Wanneer je de triceps traint, moet je rekening houden met spiervermoeidheid. Zorg ervoor dat je borst- en schouders niet zwaar traint op de dag ervoor, zodat je de triceps optimaal kan aanspreken. Een veelgemaakte fout is dat veel mensen hun triceps isoleren nadat zij borst/schouders hebben getraind.
- Tweemaal per week specifiek je triceps aanspreken is meer dan genoeg. Teveel is teveel en daarmee allesbehalve optimaal. Zoek niet na elke trainingssessie naar ‘geweldige’ pomp door je armen leeg te trekken aan bicep curls en tricep extensies.
Conclusie
Wil je strakkere of grotere armen? Stop met die oneindige bicep curls en begin aan je triceps te werken. Weet je niet waar je moet beginnen? Laat ons je helpen naar de shape waar je blij van wordt.
