Ben jij al een poosje aan het trainen en begin je nu resultaat te zien? Goed bezig! Naast training is voeding natuurlijk een essentieel onderdeel voor het behalen van je doelen. Wat en wanneer je eet, kan veel invloed hebben op je resultaat. Ook voor een goed herstel is het belangrijk dat je jouw lichaam voorziet van de juiste energiebehoefte. Benieuwd wat je het best voor, tijdens en na een training kan eten? Lees snel verder want we hebben een aantal handige tips voor jouw sportmaaltijden op een rijtje gezet!

VOOR DE TRAINING
Als krachtsporter is het super belangrijk dat je voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten binnenkrijgt en dat je glycogeenvoorraad aangevuld is. Voordat er een intensieve training op de planning staat, is het handig dat je een dag van tevoren flink wat koolhydraten hebt gegeten. Eet verder ongeveer 2 á 3 uur voor je work-out een goedgevulde pasta (volkoren) met vlees en verse groente. In 100 gram kip, gehakt, zalm of tonijn zit rond de 20 gram aan eiwitten (vinden je spieren heel fijn).

Het is ook aan te raden om vlak voor de training iets kleins zoals een broodje appelstroop of een banaan te eten. Dit bevordert je concentratievermogen en coördinatie. Wil je in de ochtend sporten? Eet dan eerst wat kwark met fruit en muesli. Als duursporter gebruikt je lichaam veel energie in de vorm van koolhydraten. Neem daarom ruim van te voren (2 á 3 uur voor de training) een uitgebreide maaltijd waarin je inname van eiwit, vet en vezels zo laag mogelijk blijft. Fruit, volkoren- of roggebrood, havermout-, meergranen- of rijstepap of yoghurt met muesli zijn goede koolhydraatbronnen. 

Eet liever geen snelle koolhydraten zoals witte pasta of wit brood. Het is ook niet verstandig om op een lege maag te gaan gymmen. Dit zorgt ervoor dat je spieren te weinig energie binnen krijgen en het is ook niet bevorderlijk voor de spieropbouw (voor de kasten in spe onder ons). Daarnaast helpt het ook helemaal niet voor een snellere vetverbranding. Helaas dames ;-)!

TIJDENS DE TRAINING
Meestal eten we niet tijdens het sporten. Als er een langdurige en intensieve work-out op de planning staat, kan een sportreep zorgen dat je energielevel hoog blijft. Dit hoeft natuurlijk niet bij een training van een uurtje. Ga jij goed op een lekker sportdrankje tijdens het trainen? Kies dan voor een ‘isotone’ sportdrank (zoals bijvoorbeeld een AA’tje) want hier zitten ongeveer 6 t/m 8 koolhydraten in per 100 ml. Deze koolhydraten neemt je lichaam relatief snel op en hier krijg je geen ‘waterbuikje’ van.

NA DE TRAINING
Na de training is het belangrijk om een koolhydraatrijke maaltijd naar binnen te werken. Doe dit binnen 2 á 3 uur na een training zodat je lichaam snel herstelt. Ook eiwitten spelen hierin een belangrijke rol. Voor de kleine eters raden we een boterhammetje met een gekookt eitje en/of een kipfiletje, crackertjes met humus (voor de vegan strijders onder ons) of een glas chocolademelk aan. Dit zijn snelle suikers maar dat is vlak na een intensieve work-out alleen maar goed voor je glycogeenvoorraad.

Als je aan het bulken bent, kan je de chocomelk combineren met whey na je krachttraining en let je juist op calorie-inname dan voldoet een eiwitshake ook. Qua maaltijd kunnen de grote eters onder ons voor een lekkere pastasalade met mozzarella en kip gaan of een goedgevulde salade met een eiwitrijk visje (zoals tonijn of zalm). Uiteraard pas je je energiebehoefte altijd op je uiteindelijke doel aan. Voor vragen of persoonlijk advies hierover weet je ons te vinden!

Sportmaaltijden oké, maar drink ook water!

Je hebt het vast vaker gehoord maar we willen hem toch even gezegd hebben: vergeet vooral niet om extra te drinken #waterwaterwater. Tijdens een intensieve training verlies je onopgemerkt veel vocht en het is belangrijk dat je dit na de training weer aanvult. Plof na je work-out op de bank met een lekkere kop thee of wat glazen water. Verder zijn er super veel lekkere recepten waar je mee kan experimenteren in la cocina en het hoeft echt allemaal niet ingewikkeld te zijn. Dus, zet je koksmuts op en flans wat overheerlijks in elkaar. Heb je een geniaal sportmaaltje bereid? Let us know!

Liefs,
TBM