Gedurende heel ons leven vindt er een constante opbouw en afbraak van spierweefsel plaats. Het doel van de opbouw en afbraak is om het beschadigde spierweefsel te vervangen en je spieren aan te passen aan de desbetreffende training. De opbouw van je spieren en de afbraak van spierweefsel wordt gestimuleerd door training. Daarbij speelt voeding een cruciale rol. Zodra we te weinig eiwitten innemen wordt de spiereiwitsynthese #dewat? geremd en ontstaat er spierafbraak. Eiwitrijke voeding na de training zorgt voor een positieve netto balans, en op lange termijn zorgt het voor toename in spiermassa + spierkracht.
Maar wat is deze spiereiwitsynthese precies en hoe werkt dit in ons lichaam? In deze blog van Total Body Management leggen we je alles uit!
Voeding en spiereiwitsynthese
De directe effecten van voeding hangen af van de timing, hoeveelheid & het type eiwit dat je inneemt. Uit dit onderzoek is gebleken dat 20 gram van geïsoleerd en snel verteerbaar eiwit (in de vorm van supplementen) zorgt voor een maximale stimulatie van de eiwitsynthese.
Er is veel verschil in de soorten eiwitten. Denk aan langzaam verteerbare eiwitten die zich in je maaltijd bevinden. Deze moeten wordt opgenomen in combinatie met andere voedingstoffen en dit heeft mogelijk invloed op de eiwitsynthese. Daarnaast bestaat er ook plantaardig eiwit. Deze eiwitten zijn over het algemeen minder effectief tijdens de stimulatie van de eiwitsynthese dan het dierlijke eiwit.
Hoe neemt je lichaam voedingsstoffen op?
Zodra wij een maaltijd hebben genuttigd, breekt het lichaam de voedingstoffen uit de voeding af. Ons lichaam kan de eiwitten filteren met enzymen in de maag en de dunne darm. Hier worden de eiwitten afgebroken en omgezet in aminozuren.
Na de opname van de aminozuren in de dunne darm, worden de aminozuren getransporteerd naar de lever, die ze vervolgens naar de bloedbaan stuurt. Via het bloed vervolgen de aminozuren hun weg richting de spieren (die na een zware training wel wat herstel en energie kunnen gebruiken).
Wat zijn aminozuren?
Aminozuren worden gezien als bouwstenen van eiwitten. Een groot deel van cellen, spieren en weefsels bestaan uit deze aminozuren en ze zorgen voor vele belangrijke functies. Aminozuren zijn essentieel bij wondgenezing en het herstellen van spieren, botten en de huid.
Ook zorgt het voor de samenhang van een goede stofwisseling, beïnvloeden ze de functie van organen, klieren, pezen en aderen, geven ze onze cellen structuur en zorgen ze voor het transport van voedingstoffen. Last but not least; ze geven ons lichaam energie (ATP).
Spierbeschadiging door training
Na een personal training ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Je lichaam geeft op dat moment een signaal aan onze stamcellen en de groeihormonen om deze scheurtjes te herstellen. Het gescheurde spierweefsel gebruikt de aanvoer van de aminozuren om de scheurtjes te herstellen. Deze scheurtjes zijn ontstaan in de myofibrillen van onze spieren (eiwitbundels van onze spieren) te herstellen. Het herstel van de spieren wordt de eiwitsynthese genoemd.
Krijg je minder eiwitten binnen dan nodig om je spieren op te kunnen bouwen, zal de spiermassa afnemen. Dit noemen we katabolisme. Maar zodra het lichaam genoeg eiwitten binnen krijgt om deze op te bouwen in de spiercel, noemen we dit anabolisme.
Eigenlijk is krachttraining een constante afbreuk en opbouw van je spierweefsel. Door het trainen beschadig je de spieren en d.m.v. de juiste voeding en rust, worden de spieren weer hersteld met behulp van de spiereiwitsynthese.
Verschillende soorten aminozuren
Er bestaan een aantal verschillende soorten aminozuren. Juist, om voldoende te kunnen herstellen en spiermassa op te bouwen geven we je een kijkje in het aminozurenprofiel.
Het lichaam kan een groot deel van de aminozuren zelf produceren, dit noemen we de niet essentiële aminozuren. De aminozuren die het lichaam dus niet kan aanmaken en we uit de voeding moeten halen zijn de essentiële aminozuren. We behoeden jullie voor de moeilijk benamingen van de verschillende soorten essentiële aminozuren maar vertellen jullie wel, welke producten rijk zijn aan aminozuren:
- Eieren
- Melk
- Verschillende soorten vlees: kip, rund en varkensvlees.
- Verschillende soorten vis: zalm, tonijn en kabeljauw.
- Planaardig aminozuren: sojabonen en quinoa.
Het is algemeen bekend dat dierlijke producten meer essentiële aminozuren bevatten dan plantaardige eiwitten. Daarom is het belangrijk dat wanneer iemand geen dierlijke producten wil eten, diegene meer van de plantaardige producten moet eten om het gebrek aan essentiële eiwitten te compenseren.
Spiergroei optimaliseren?
Wil jij de spiergroei optimaliseren? Dan is het dus belangrijk om rekening te houden met de eiwitsynthese. Zorg dat je over de gehele dag voldoende eiwitten binnenkrijgt en voorzie je lichaam na een training van eiwitten die snel worden opgenomen door het lichaam. In een eerdere blog schreven we al meer over het belang van eiwitten bij spieropbouw. Zo geeft Team TBM jou de tools om het maximale uit je lichaam én training te halen!
